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【消息】最简单有效的瘦腿运动盛夏来临前告别粗壮

发布时间:2021-01-02 23:08:19 阅读: 来源:啤酒厂家

简单瘦腿运动

以下的几款简单健身操,针对局部瘦腿,只要持之以恒的按照这些动作坚持,在饮食上控制(不是饿肚子),瘦腿是指日可待的。

单腿下蹲

A:单脚站立在榴莲球上,身体保持稳定。

B:吸气,保持平衡,屈右膝慢慢下蹲;呼气,腿部用力缓慢还原站起。还原,左膝重复此动作。

肩桥提腿

A:呼气,收缩腹部,仰卧屈膝,双腿分开踩在榴莲球上。

B:吸气,保持骨盆不动,屈髋提起右腿,呼气,慢慢放下。还原,左腿重复此动作。

平衡折刀

A:四足体位,四点支撑在榴莲球上,膝盖跪于地面。

B:双膝离开底面,呼气,提髋,直到背部与地面平行。吸气,慢慢还原。

四足抬腿

A:四足体位,四点支撑在榴莲球上,背部呈倒V 伸展。

B:身体保持平稳,慢慢将右腿向上抬起,直至与背部呈一条直线。还原,左腿重复此动作。

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坐姿脚踏车

Step1 双手放臀部后侧,脚离地如踩脚踏车般踩踏,左右脚交替绕一圈为一回,往前踩踏20~30回。

Step2 同样姿势换逆踩方式,双脚往后逆踩踏绕圈,左右脚交替一圈为一回,往后踩踏20至30回。

坐姿剪刀脚

Step1 双手自然置于臀部后侧维持平衡,双脚离地膝盖微弯,以左脚在上、右脚在下的方式交叉双腿。

Step2 换右脚在上、左脚在下的方式交叉双腿,注意双脚不触地,动作1~2为一回,重复20~30回。

单脚交叉深蹲

Step1 站姿,双手叉腰,右脚踩稳地面,先将左脚弯膝以脚尖点地预备。

Step2 左脚往右后45度延伸,双肩维持水平。右膝尽量下蹲至90度,重复20~30回,再换脚做。

注意蹲下时臀部像是往后坐,蹲下的膝盖不超过脚尖,以免膝盖负荷过大。

横跨蹲举

Step1 站姿,双脚跨一大步站立,双脚距离约2个肩膀宽度,双手自然垂放于两侧预备。

Step2 重心放右脚,右膝下蹲尽量呈90度与脚尖平行,臀部重心往后。重复动作1和2共20回。

Step3 换将重心放左脚,左膝下蹲尽量呈90度,臀部重心往后,重复20回。

进阶动作身体往下蹲时,将原本伸直的另一脚离地,可增加运动强度。

深蹲训练

Step1 站姿,双脚微张与肩同宽。

Step2 臀部重心往后坐,上半身蹲下至最低程度,双脚不移动,双手可往前延伸帮助维持身体平衡。重复动作1~2,共20~30回。

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瑜伽瘦腿运动

除了这组瑜伽动作,还有很多其他形式的瑜伽动作可以瘦腿,不过瑜伽需要一个比做有氧运动更长久的坚持,才能收获更加优美的曲线身材。

动作一

step1.双腿打开,左腿向上抬高,离地面约10CM,左脚脚尖掂起,让脚跟离开地面,身体重心放在右腿。

step2.与此同时,双手抱住后脑勺,臀部开始朝右边扭曲。

step3.上半身往左边下压。停留10秒后恢复到第一步,左右边轮流重复5次。

动作二

step1.坐姿,双腿伸直,脚掌抵住墙壁。

step2.双手抱住头部,上身慢慢往双腿方向下压,直到感觉双腿有酸痛的感觉,回到步骤1,重复做8次。

动作三

step1.仰躺地面,双腿并拢弯曲,双手抱住膝盖以下部位。

step2.双腿慢慢放下,直至脚掌贴地,重复做5-10次。

step3.双腿伸直慢慢往上抬起,然后继续往头顶方向伸展,直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿,保持6秒。

动作四

step1.趴在地面上,前臂贴地,以支撑起上半身,小腿弯曲,与大腿成45度角。

step2.脚尖绷紧,双手臂慢慢伸直,头部往上仰,眼睛注视天花板上。

step3.放松身体,呈一字式俯躺地面。重复动作8次。

动作五

step1.跪姿,双腿并拢,脚尖绷直。

step2.左腿弯曲慢慢往前方伸展。

step3.双手抓住右腿脚踝处,慢慢往上拉伸右腿,直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉。

动作六

坐在地板上:

step1.坐姿,双腿并拢伸直,双手放身体两侧,手掌贴地。

step2.上半身慢慢往右后方扭转,左右轮流各重复5次。

坐在椅子上:

step1.坐在椅子上。

step2.双手抓住椅背,上半身慢慢往右后方扭转,直至眼睛能看到正后方为止。

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瘦腿运动游泳

人们在游泳时利用水的浮力俯卧或仰卧。全身心处于松弛状态,身体能得到全面的、协调的发展,能让机头线条流畅。游泳相较于地面活动而言,减少了骨骼的冲击性,降低骨骼老化的速度,让关节不容易变形。不会生长出生硬的肌肉块,让全身的线条更加柔美流畅。

有人担心游泳会让腿变粗,虽然它会让腿部变得看似粗了,但是全身的线条会协调发展,拥有优雅的身姿。专家分析称,自由式和仰式中上下摆动的腿部姿势对瘦腿是最有效的。可以用腿部姿势搭配各种手部姿势——双手伸直,只利用腿部的上下摆动进行水上漂浮。或者利用漂浮版,只练习上下摆动的腿部姿势。通过这样的形式,腿部可以得到充分的运动,同时水中的压力又可以柔和的帮助塑造腿部线条。

瘦腿运动跳绳

跳绳是一项有氧运动,能消耗全身的热量,还有多余脂肪,让肌肉变得更加有弹性。不过每次做完跳绳运动后,一定要做拉伸运动,让肌肉更加均匀,防止萝卜腿出现。只有坚持跳绳,才能让小腿肌肉不过分膨胀,变得更加结实,具有线条美。跳绳减肥的样式有很多种,不同的样式能达到不同的减肥效果。

高抬腿跳绳

一条腿抬高至90度,左右脚交换跳。如果这种方法跳起来有难度,那么可以在跳一次后,轻轻颠一下调整下节奏再换脚。这种跳绳方式能帮助腿部肌肉紧凑,加强臀部肌肉收缩,这样子有提臀的效果。

张开腿跳绳

双脚合拢跳,双脚用力向着外侧张开,挥舞绳子。当绳子从后转到前方时,双脚合拢再跳一次。这种跳绳方式有利于磨练大腿肌肉。

单脚跳绳

单脚跳绳的方式,同时还维持跑步的状态,熟练后迅速换腿,迅速跳,这样能立刻减掉腿上的赘肉。

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